Полезное питание может и должно быть вкусным. Доказано, что успех перехода на здоровое питание напрямую зависит от того, насколько человеку нравятся продукты, входящие в его рацион.
Многие диеты включают капусту брокколи (спаржевую капусту).
Она обладает множеством полезных веществ, а популярность этого овоща доказывает его присутствие в меню почти любого ресторана. Одно из самых знаменитых блюд на ее основе — это суп-пюре из брокколи.
Состав и полезные свойства
Брокколи (лат. Brassica oleracea) — это разновидность огородной капусты. Она съедобна, когда дозревает до зеленого цвета, и несъедобна уже пожелтевшая. Состав входящих в спаржевую капусту полезных веществ воистину разнообразен. Богатый клетчаткой, обычный кочан капусты брокколи (средний вес — 500 гр) содержит около 450 мг витамина С, 500 мг витамина К, 317 мг фолиевой кислоты, 1,7 гр калия. Брокколи лидирует в семействе капустных по содержанию витамина А.
Спаржевая капуста богата клетчаткой, а это значит, что она помогает организму насыщаться быстрее при меньшем объеме употребленной пищи. Это связано с более тщательным пережевыванием и более длительным процессом усвоения богатой клетчаткой пищи.
Среди основных витаминов и микроэлементов в брокколи можно выделить следующие:
- Витамин А. Участвует во множестве биохимических процессов в организме человека. Например, в поддержании зрения, стимулирует рост и развитие клеток, является антиоксидантом.
- Витамин С. Является одним из главных составляющих в рационе человека, необходим для функционирования соединительных и костных тканей, а также восстанавливает некоторые метаболические процессы, способствует укреплению иммунитета, является антиоксидантом.
Витамин К. Используется для синтеза белков, обеспечивает нормальное свертывание крови. Также влияет на обмен веществ в соединительной ткани и костях, обеспечивает здоровую работу почек. Некоторые белковые структуры организма можно произвести только при участии витамина К.- Фолиевая кислота. Микроэлемент, участвующий в развитии иммунной и кровеносной систем, в производстве ДНК. Регулирует функционирование ЖКТ.
- Калий. Выводит лишнюю воду из организма, снимает отеки, предотвращает накопление солей в клетках и сосудах. Повышает умственную активность, способствуя снабжению мозга кислородом, улучшает выносливость организма.
- Фосфор. Поддерживает жизнеспособное состояние зубов и костей, а также способствует правильному росту клеток, функционированию почек, обменным процессам, работе нервной системы и усвоению витаминов.
Кроме того, в 100 Ккал брокколи содержится примерно столько же белка, сколько в 100 Ккал говяжьего мяса! Поэтому спаржевая капуста хороша не только для здорового, но и для диетического питания.
Основные правила приготовления
Важно перед приготовлением тщательно помыть брокколи в струе теплой воды, так как в кочане могут быть насекомые. Лучше всего отбирать свежие и крепкие кочаны капусты, которые не подвергались заморозке.
Полезные микроэлементы и витамины спаржевой капусты лучше всего сохраняются при минимальной температурной обработке. Капусту достаточно подержать на пару 15 минут или потомить 10−15 минут в сковороде, чтобы она стала готова к употреблению.
Из брокколи готовят самые разные блюда: гарниры, котлеты, оладьи, омлеты и, конечно же, супы. Суп-пюре из капусты брокколи — одно из самых востребованных блюд домашней и ресторанной кухни на сегодняшний день. Полезно всегда в запасе несколько рецептов со спаржевой капустой.
Лучшие рецепты
Для супа-пюре из брокколи рецепты приготовления подбирают в зависимости от целей. Так, для диетического питания подойдет легкий суп-пюре. Как приготовить крем-суп из брокколи:
Ингредиенты:
- брокколи — 1 кочан (500 гр);
- батат — 1 шт.;
- картофель — 2 шт.;
- морковь — 2 шт.;
- лук репчатый — 2 шт.
Приготовление:
Все овощи вымыть, почистить и порезать. Так как готовится суп-пюре, то резать овощи можно крупно. Подогреть воду (1 л) или бульон из индейки (сварить заранее) и всыпать туда нарезанные овощи. Готовить на медленном огне до размягчения всех ингредиентов. Добавить соль и специи. Суп слегка остудить и прогнать в блендере до однородного состояния. Получившуюся массу можно снова разогреть и подавать к столу. Суп получается легкий, полезный и низкокалорийный.
Для обычного обеда подойдет нежный крем-суп из брокколи со сливками, рецепт которого покорил уже многих.
Ингредиенты:
- брокколи — 1 кочан (500−700 гр);
- лук репчатый — 2 шт., крупный;
- морковь — 2 шт., средняя;
- бульон мясной — 1,5 литра;
- сливки — 170 гр.
Приготовление:
Кочан капусты разделить на соцветия, отрезать листики и грубые ножки, тщательно вымыть. Лук и морковь вымыть, нарезать кусками, можно крупными. Залить овощи бульоном, поставить на плиту, посолить и добавить приправы. Варить на небольшом огне, пока все они не размягчатся. Готовую заготовку снять с плиты, немного остудить, влить сливки. Протереть содержимое кастрюли при помощи блендера до нужной консистенции. Суп можно подогреть, прежде чем подавать на стол. Сухарики или гренки удачно дополнят готовое блюдо.
Вариант более сытного обеда — это крем-суп с мясом. Как приготовить суп из брокколи с курицей и что для него потребуется:
- брокколи — 1 небольшой кочан (400−500 гр);
- курица (грудка или ножки) — 300 гр;
- картофель — 2 шт.;
- морковь — 1 шт.;
- лук репчатый — 1 шт.;
- сливки нормальные — 150 мл;
- масло подсолнечное;
- соль, перец, пармезан тертый, гренки — по вкусу.
Приготовление:
Взять куриную грудку, помыть ее и отварить в 1 л воды (30 минут). Картофель, лук, морковь вымыть, очистить и протереть на терке. Лук и морковь поджарить в масле, добавить специи. Готовую курицу вынуть из кастрюли и бросить в бульон тертый картофель и брокколи. Держать на огне 15 минут, добавить в бульон поджарку, варить все вместе еще 10 минут.
Курицу нарезать кусочками, добавить в суп. Готовый суп убрать с плиты, слегка остудить и перемешать в блендере. Добавить сливки и варить еще минут 5. Разлить суп по тарелкам, сверху украсить пармезаном и гренками. Получается очень вкусно и сытно.
Еще одна разновидность сытного и полезного супа-пюре — крем-суп из брокколи с мятой и лососем:
- брокколи — средний кочан (до 400 гр);
- лосось слабосоленый — 150 гр;
- лук репчатый — 1 шт., средний;
- сливки — 150 мл;
- мука — 50 гр;
- масло сливочное — 50 гр;
- мята свежая — 100 гр.
Приготовление:
Сливочное масло растопить и добавить муку, жарить до приобретения золотистого цвета. Добавить сливки и мяту, постоянно помешивать, пока масса загустевает. На сковороде обжарить измельченный лук и капусту, добавить мятный соус и варить все вместе 20 минут. Остудить и взбить блендером до кремообразной консистенции. Мелко нарезать рыбу, выложить на тарелку, залить супом, украсить листочками мяты.
Но не только для супов годится брокколи. Из этой капусты можно сделать простой и полезный салат:
- брокколи (400−500 гр);
- яблоко — 200 гр;
- лайм — 1 шт.;
- подсолнечное масло — 30−50 мл.
Приготовление:
Вымыть капусту и разделить на части, отрезать ножки. Соцветия опустить в кипящую воду на 5−7 минут. Вынуть и обдать холодной водой. Яблоки очистить от кожуры, убрать сердцевину, порезать на кусочки средней величины. Лайм нарезать ломтиками. Все ингредиенты перемешать и залить подсолнечным маслом. Посолить по вкусу.
Также спаржевая капуста хорошо дополнит полноценное второе блюдо, такое, как мясная паста с брокколи:
- брокколи — средний кочан (500 гр);
- макароны — 500 гр;
- мясной фарш — 500 гр;
- репчатый лук — 1 шт.;
- чеснок — четверть головки;
- оливковое масло — 10−15 мл;
Приготовление:
Капусту разделить на части, вымыть и варить 5 минут. Макароны отварить отдельно, откинуть на дуршлаг. Нарезать лук и обжарить до прозрачного состояния, добавить в него фарш, перемешать и довести до готовности под крышкой. Чеснок измельчить и добавить в мясо, немного потомить. Добавить макароны и брокколи. Солить и перчить по вкусу, довести до готовности.
Блюдо получается сытным и сбалансированным.
Исключительные свойства брокколи
Спаржевая капуста обладает не только ценным набором микроэлементов, но даже исключительными свойствами.
Входящие в ее состав изотиоционаты — это соединения, обладающие сильными антиоксидантными свойствами. Они снижают вред от тяжелых металлов в организме, способствуют выведению токсинов.
Другое мощное вещество — сульфорафан участвует в урегулировании нервной системы, а также при борьбе с раковыми клетками.
Все это делает капусту брокколи незаменимым продуктом в любом рационе, будь то повседневное, укрепляющее или диетическое питание.
Originally posted 2018-03-28 14:06:34.
Внимание, только СЕГОДНЯ!